Bấm huyệt giảm đau mỏi bắp chân sau khi chạy bộ, tập thể dục

Khi nào nên bấm huyệt giảm đau mỏi bắp chân sau khi chạy bộ

Bài bấm huyệt giảm đau mỏi bắp chân sau khi chạy bộ này phù hợp với cảm giác căng cứng, ê mỏi âm ỉ xuất hiện vài giờ đến một, hai ngày sau buổi chạy, đạp xe, tập gym hoặc chơi thể thao. Tình huống thường gặp là vừa tăng quãng đường, tập lại sau thời gian nghỉ dài, hoặc chạy dốc nhiều hơn bình thường.

Mục tiêu là hỗ trợ thư giãn cơ bắp chân đang căng cứng, giúp bạn dễ chịu hơn giữa các buổi tập. Không dùng bài này cho đau đột ngột kèm tiếng “bốp”, đau nhói dữ dội, sưng bầm tím lan rộng, không thể chịu lực lên chân hoặc nghi ngờ chấn thương gân.

Vì sao chọn huyệt Thừa Sơn và Túc Tam Lý

Huyệt chính là Thừa Sơn, nằm ở chính giữa mặt sau bắp chân, tại chỗ lõm hình chữ V giữa hai bó cơ sinh đôi. Đây là vùng thường căng, mỏi rõ sau khi chạy bộ hoặc đứng đi nhiều.

Huyệt hỗ trợ là Túc Tam Lý ở cẳng chân trước, dưới đầu gối khoảng 3 thốn. Có thể phối hợp thêm khi muốn chăm sóc cả cẳng chân sau vận động.

Chuẩn bị tư thế, lực bấm, nhịp thở và thời lượng

Nên thực hiện sau khi đã giãn cơ tĩnh nhẹ và nghỉ khoảng 15-30 phút sau buổi tập. Ngồi trên sàn hoặc giường, duỗi chân cần chăm sóc, kê gối mỏng dưới đầu gối nếu cần.

Lực bấm tăng dần từ nhẹ đến vừa, dừng ở mức căng tức dễ chịu, không ấn đến đau nhói hoặc phải nín thở. Một lượt đầy đủ cho cả hai chân mất khoảng 7-8 phút.

Hướng dẫn thực hiện đúng cách

• Bước 1 – xác định Thừa Sơn: đứng kiễng chân hoặc gập bàn chân về phía ống quyển để bắp chân nổi rõ, tìm khe lõm hình chữ V ở giữa hai bó cơ, đó là vị trí huyệt.
• Bước 2 – day Thừa Sơn: dùng ngón cái ấn thẳng góc vào huyệt, day tròn nhẹ nhàng, lực tăng dần đến khi thấy căng tức rõ, giữ 1-2 phút mỗi bên chân.
• Bước 3 – xoa bóp toàn bắp chân: dùng cả bàn tay vuốt dọc bắp chân từ cổ chân lên khoeo chân 10-15 lần mỗi bên, lực vừa phải, giúp máu lưu thông đều hơn quanh vùng vừa day huyệt.
• Bước 4 – bấm Túc Tam Lý: dùng ngón cái day huyệt ở mặt trước ngoài cẳng chân, dưới đầu gối khoảng 3 thốn, mỗi bên 1-2 phút, cảm giác đúng là tức nhẹ, không tê buốt kéo dài xuống bàn chân.
• Bước 5 – kết thúc: ngồi hoặc nằm thả lỏng 1 phút, uống một cốc nước, có thể kê cao chân nhẹ vài phút nếu bắp chân còn cảm giác nặng.

Với người mới tập, nên tăng quãng đường hoặc cường độ chạy từ từ. Bấm huyệt chỉ là phần chăm sóc sau tập; khởi động, giãn cơ, giày phù hợp và ngày nghỉ vẫn quan trọng hơn.

Tần suất, an toàn và câu hỏi thường gặp

Có thể bấm huyệt 1 lần mỗi ngày trong 2-3 ngày sau buổi tập nặng, không cần làm nhiều lần liên tục trong ngày. Cảm giác bình thường là căng tức nhẹ khi day, dễ chịu hơn sau khi kết thúc. Nếu càng bấm càng đau nhói, chỗ day nóng đỏ rõ rệt hoặc xuất hiện cảm giác tê lan xuống bàn chân, cần dừng ngay và không cố tiếp tục.

Không ấn day lên vùng bắp chân đang có vết thương hở, viêm da, bầm tím lan rộng hoặc tĩnh mạch nổi to, giãn rõ. Phụ nữ mang thai, đặc biệt 3 tháng cuối, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tự bấm huyệt vùng chân. Người có bệnh nền tiểu đường hoặc giảm cảm giác ở bàn chân, cẳng chân nên thao tác nhẹ nhàng và quan sát kỹ phản ứng của da khi day ấn.

Cần đi khám nếu đau bắp chân dữ dội, sưng to một bên, nóng đỏ, không giảm sau vài ngày nghỉ ngơi, hoặc không thể chịu lực đứng lên chân đó. Bấm huyệt chỉ là biện pháp tự chăm sóc hỗ trợ, không thay thế chẩn đoán, cấp cứu, thuốc được kê đơn hoặc chương trình phục hồi do chuyên môn y tế hướng dẫn.

Đau bắp chân sau khi chạy bộ bao lâu thì hết?

Với đau nhức cơ thông thường sau vận động, cảm giác căng mỏi thường giảm dần trong 2-3 ngày nếu được nghỉ ngơi, giãn cơ và chăm sóc phù hợp. Nếu đau không giảm sau khoảng một tuần hoặc có xu hướng nặng hơn, nên đi khám thay vì tiếp tục tự xử lý.

Có nên tiếp tục chạy bộ khi bắp chân còn đau mỏi không?

Nếu chỉ mỏi nhẹ, có thể tập nhẹ nhàng hoặc đi bộ thay vì nghỉ hẳn. Nhưng nếu đau rõ khi chạm hoặc khi bước đi, nên cho cơ nghỉ thêm, tránh ép tập tiếp vì dễ khiến vi chấn thương nhỏ nặng thêm.

Ngoài bấm huyệt, còn cách nào hỗ trợ giảm đau bắp chân sau chạy bộ?

Có thể kết hợp giãn cơ tĩnh sau khi chạy, chườm lạnh trong ngày đầu nếu sưng nhẹ, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Nếu hay bị chuột rút bắp chân đột ngột về đêm thay vì chỉ mỏi cơ, có thể tham khảo thêm bài giảm chuột rút bắp chân.